Conoce los 15 pasos que pueden transformar tu dieta en la mejor aliada de tus capacidades cognitivas

Científicos de la Universidad de Harvard y Rush han desarrollado una dieta flexible con resultados increíbles. 

De la misma forma que para la hipertensión hay una dieta específica llamada DASH, o para la salud del corazón, cuya dieta más recomendada es la dieta mediterránea, cuando hablamos de nuestro cerebro, también existen alimentos y hábitos que ayudan a protegerlo. 

Si no has oído hablar de la DIETA MIND "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervención de la dieta Mediterránea-DASH para el retraso Neurodegenerativo), te recomendamos seguir leyendo, donde te contaremos cuales son estos 15 pasos que puedes adoptar en tu alimentación diaria en beneficio de tu cerebro.

El principal objetivo de la dieta MIND es proporcionar una solución que de forma preventiva actúe ralentizando los procesos de degeneración que sufre nuestro cerebro con el paso de los años, a través del aporte de nutrientes y componentes especialmente seleccionados. Ha sido desarrollada y probada por investigadores de las Universidades de Harvard y Rush durante cuatro años y medio.

El punto de partida fueron las dietas mediterránea y DASH, complementadas con alimentos considerados relevantes científicamente para la nutrición cerebral. Y las conclusiones han sido muy halagadoras, ya que los adultos mayores cuyas dietas obtenían la mayor puntuación de la dieta MIND, tenían un funcionamiento cerebral similar al de personas ¡7 años y medio más jóvenes!

Si has llegado hasta aquí, seguro que te estarás preguntando, ¿Qué alimentos mágicos son esos? A continuación, te contamos la dieta al detalle, no sin antes aclarar que no se tratan de alimentos individualizados en sí mismos, sino de un conjunto de hábitos alimenticios a adoptar en nuestro día a día.

Además, si te interesa conocer los beneficios concretos de algunos alimentos en la prevención de la demencia, te recomendamos seguir nuestro perfil de Instagram, donde subimos contenido relacionado de forma constante.

¿Preparados para conocer la dieta MIND? Aquí os dejamos los 15 pasos a tener en cuenta para cuidar nuestra salud cerebral.

Debemos consumir:

• Por lo menos tres porciones de cereales integrales al día
• Verduras de hojas verdes (como ensalada, espinacas, coles, etc.) por lo menos seis veces a la semana
• Otras verduras al menos una vez al día
• Bayas (frutos rojos) al menos dos veces por semana
• Carne roja menos de cuatro veces a la semana
• Pescado (no frito) al menos una vez a la semana
• Aves de corral (no fritas) al menos dos veces por semana
• Legumbres más de tres veces por semana
• Frutos secos al menos cinco veces a la semana
• Comida frita o rápida menos de una vez a la semana
• Principalmente aceite de oliva para cocinar
• Menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día
• Menos de una porción de queso a la semana
• Menos de cinco pasteles o dulces a la semana
• Una copa de vino al día

Si realizas cada uno de estos pasos tal cual se indica, es decir, siguiendo estas frecuencias para cada grupo de alimentos, cada paso cuenta como un punto del total de 15 puntos, así que coge papel y boli para apuntar los tuyos ;)

¿Y cómo puedo saber mis puntos si no realizo los pasos tal cual?

Pues te explicamos. La dieta está organizada de forma que puedes obtener 0, 0,5 o 1 punto en función de la frecuencia en que consumes cada grupo de alimentos. Es decir, si en lugar de comer 3 raciones de cereales al día, comes 1 o 2, en lugar de obtener 1 punto, obtendrías 0,5. Y así, con todos los demás grupos de alimentos.

Así que, si quieres ver tus puntos de forma personalizada, a continuación, te dejamos la tabla completa de puntuaciones por frecuencia de consumo:

Donde: > es mayor que; ≥ es mayor o igual; < es menor que; ≤ es menor o igual

¿Pero sabes lo mejor?

Que no es necesario adoptar el 100% de los pasos de la dieta para obtener resultados, es decir, no necesitas la máxima puntuación (15 puntos) para obtener los beneficios.

Eso mismo. En el estudio, los investigadores han observado que los adultos que siguieron la dieta con más precisión (9,6 puntos de promedio) obtuvieron la mayor disminución en su riesgo de padecer Alzhéimer, mientras que los que obtuvieron una puntuación intermedia (7,5 puntos) redujeron su riesgo en más de un tercio. ¡Lo que quiere decir que cada paso cuenta!

Por eso, nuestra recomendación es que empieces cuanto antes a incluir alguno de estos hábitos y que vayas intensificando poco a poco para mejorar tu puntuación mes a mes y así empezar a mejorar la salud de tu cerebro. Lógicamente, cuantos mayores hábitos introduzcas, mejor, pero con tranquilidad y a tu ritmo, siempre respetando, si tienes, recomendaciones médicas y/o restricciones alimentarias personalizadas (cada persona suele tener un cuadro clínico específico, y esta dieta solo marca unas directrices generales).

Además, cabe recordar que el Alzheimer, infelizmente, no tiene cura y que estas recomendaciones nutricionales son para minimizar riesgos. El hecho de que sea una enfermedad con muchas preguntas aún sin explicar, genera un sinfín de controversias dentro de la comunidad científica. Lo que buscamos con este artículo, es ayudar a fomentar hábitos para un envejecimiento saludable, ya que lo que sí que es cierto e indiscutible, es que mantener una alimentación adecuada, ayuda nuestros cuerpos a tener mayor disposición y funcionar mejor en todos los niveles.

Feliz semana =)

Pd. El estudio original lo puedes leer (en inglés) aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/